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525大學(xué)生心理健康日 ·特別推送

主動(dòng)健康視角下的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康

　　? 運(yùn)動(dòng)后，你是覺(jué)得累，還是覺(jué)得爽？

　　? 運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的緩解實(shí)際上是一種以“毒”攻毒？

　　? 健身房為什么要建在高檔寫(xiě)字樓的大落地窗里，不會(huì)“社死”嗎？

　　? 虛擬現(xiàn)實(shí)運(yùn)動(dòng)能“真”的增強(qiáng)對(duì)情緒的改善嗎？

　　? 給你一個(gè)今天不運(yùn)動(dòng)的“合理借口”。

　　01 運(yùn)動(dòng)是否有益心理健康？

　　舒服不如倒著，對(duì)很多大學(xué)生來(lái)說(shuō)，結(jié)束了一天繁重的學(xué)業(yè)后，真的只想回宿舍“躺平”。

　　但也有同學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)暴汗后會(huì)產(chǎn)生一種爽感，怪解壓的——減肥塑性不再是他們運(yùn)動(dòng)的唯一目的。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的益處不言而喻，那么運(yùn)動(dòng)是否有益于心理健康？

　　2013年，一項(xiàng)研究對(duì)大學(xué)生進(jìn)行了15周的馬拉松運(yùn)動(dòng)干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)學(xué)生的積極情感出現(xiàn)了顯著降低，而消極情感則沒(méi)有發(fā)生變化(Samson et al.，2013)。

　　(會(huì)不會(huì)是因?yàn)轳R拉松太狠了)

　　而10年后，一項(xiàng)針對(duì)494名大學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率與鍛煉總量不會(huì)導(dǎo)致心理應(yīng)激(陶寶樂(lè) 等，2023)。

　　陶寶樂(lè)，陳瀚文，陸天賜，等，2023. 體育鍛煉與大學(xué)生心理應(yīng)激的關(guān)系：基于NCA與中介分析的混合方法[J]. 中國(guó)體育科技，59(6)：79-87.

　　在已有研究觀點(diǎn)不一致的情況下，一項(xiàng)針對(duì)41篇文章進(jìn)行的元分析結(jié)果表明，在提高個(gè)體主觀幸福感方面，運(yùn)動(dòng)干預(yù)是一個(gè)經(jīng)濟(jì)合理的選擇。具體來(lái)說(shuō)，身體活動(dòng)對(duì)主觀幸福感的提升作用達(dá)到了中效果量(d=0.51)(徐雷，2014)。

　　徐雷，2014. 身體活動(dòng)對(duì)主觀幸福感影響的元分析：來(lái)自實(shí)驗(yàn)研究的證據(jù)[J]. 體育科學(xué)，34(10)：29-38.

　　02 運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的促進(jìn)難道是一種“自虐”？

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的促進(jìn)可能有兩種“作戰(zhàn)思路”：一種是迂回作戰(zhàn)戰(zhàn)術(shù)，類(lèi)似于用“運(yùn)動(dòng)很累”來(lái)洗腦，這樣就不會(huì)那么在意其他壓力源了；另一種則是運(yùn)動(dòng)直接地激發(fā)有益心理健康的積極因素。一項(xiàng)綜述研究基于交叉適應(yīng)假說(shuō)與拮抗抑制假說(shuō)對(duì)這兩種思路進(jìn)行了解釋(婁虎 等，2023)。

　　婁虎，房立棟，蔣青霞，等，2023. 體育運(yùn)動(dòng)何以緩解心理社會(huì)壓力：交叉適應(yīng)假說(shuō)與拮抗抑制假說(shuō)的整合[J]. 體育科學(xué)，43(10)：73-81.

　　交叉壓力適應(yīng)假說(shuō)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)最初是令人感到不愉快的壓力源，它作為一種壓力源反復(fù)刺激機(jī)體，誘導(dǎo)個(gè)體出現(xiàn)適應(yīng)性變化，并且根據(jù)能量守恒定律(bushi)，這種適應(yīng)性也能夠表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)其他壓力源的反應(yīng)減弱。這會(huì)導(dǎo)致兩類(lèi)后果：

　　- 交叉致敏：如果機(jī)體正面臨較大心理社會(huì)壓力，那么個(gè)體將處于雙重壓力之中，此時(shí)會(huì)出現(xiàn)壓力反應(yīng)加重的現(xiàn)象。

　　- 交叉適應(yīng)：如果機(jī)體僅經(jīng)受體育運(yùn)動(dòng)的壓力，那么重復(fù)運(yùn)動(dòng)刺激會(huì)反復(fù)誘發(fā)機(jī)體的壓力反應(yīng)，使機(jī)體對(duì)其他壓力刺激出現(xiàn)習(xí)慣化適應(yīng)。

　　這與主動(dòng)健康的理念相似，即強(qiáng)調(diào)主動(dòng)使人體處于可控非穩(wěn)的“遠(yuǎn)離平衡態(tài)”，從而激發(fā)人體自組織能力，以達(dá)到消除疾病促進(jìn)健康的目的——我們需要相信自己的復(fù)雜而強(qiáng)大。這樣的研究證據(jù)并不少見(jiàn)。

　　與交叉壓力適應(yīng)假說(shuō)的前提不同，壓力拮抗假說(shuō)則將運(yùn)動(dòng)視為壓力拮抗的有效手段(顏軍 等，2005)，認(rèn)為無(wú)論單次還是規(guī)律性的體育運(yùn)動(dòng)都可以緩解心理社會(huì)壓力。

　　顏軍，陳愛(ài)國(guó)，2005. 中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)心理應(yīng)激大鼠淋巴細(xì)胞凋亡的影響及其機(jī)制的研究[J]. 體育科學(xué)，25(11)：53-56.

　　體育運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌BDNF、釋放β-內(nèi)啡肽，有助于產(chǎn)生愉快、幸福的積極心理狀態(tài)。基于整合生物學(xué)視角的研究也發(fā)現(xiàn)，Notch信號(hào)通路可能通過(guò)參與“肌-腦”“骨-腦”“腸-腦”“心-腦”的對(duì)話機(jī)制來(lái)介導(dǎo)運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的調(diào)控(劉文彬 等，2023)。實(shí)證研究結(jié)果則提示，運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生內(nèi)隱和外顯情緒的有益作用可能源于運(yùn)動(dòng)群體更善于運(yùn)用情緒調(diào)節(jié)策略(杜吟 等，2015)。

　　劉文彬，漆正堂，劉微娜，2023. Notch信號(hào)通路介導(dǎo)運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的調(diào)控機(jī)制：基于整合生物學(xué)視角[J]. 中國(guó)體育科技，59(7)：81-89.

　　杜吟，殷恒嬋，李衛(wèi)東，等，2015. 運(yùn)動(dòng)與非運(yùn)動(dòng)群體女大學(xué)生內(nèi)隱與外顯情緒調(diào)節(jié)效果的實(shí)驗(yàn)研究[J]. 中國(guó)體育科技，51(4)：69-78.

　　03 本來(lái)挺難過(guò)的，好像跑個(gè)步之后就沒(méi)那么在意了

　　小時(shí)候在電視劇里看過(guò)這樣一個(gè)情節(jié)：閉眼想象面前有一個(gè)電腦屏幕，屏幕上浮現(xiàn)出一些記憶畫(huà)面，你可以點(diǎn)擊右上角的紅色小叉叉，把那些痛苦的記憶永久刪除。而近期的研究發(fā)現(xiàn)，這好像不僅有可能真的實(shí)現(xiàn)，甚至運(yùn)動(dòng)還有加成作用。

　　一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究探討了急性運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生負(fù)性情緒信息有意遺忘的影響，通過(guò)不同的干預(yù)條件，指示學(xué)生在學(xué)習(xí)階段記住或遺忘不同情緒效價(jià)的詞匯，以此達(dá)成“有意識(shí)的”記憶操作，并在15分鐘后要求學(xué)生回憶和再認(rèn)這些詞語(yǔ)(孫瀟 等，2024)。

　　有趣的是，實(shí)驗(yàn)設(shè)置了先運(yùn)動(dòng)再學(xué)習(xí)、先學(xué)習(xí)再運(yùn)動(dòng)兩種順序。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，編碼前運(yùn)動(dòng)組有意遺忘效應(yīng)值(M=0.30)顯著高于對(duì)照組(M=0.17)。這意味著，在經(jīng)歷了負(fù)性情緒事件后進(jìn)行急性運(yùn)動(dòng)可能幫助個(gè)體快速消退對(duì)負(fù)性信息的記憶；但同時(shí)也意味著，在學(xué)習(xí)有效信息后，最好不要馬上進(jìn)行急性運(yùn)動(dòng)，這可能有損于有效信息的鞏固和提取。

　　孫瀟，金雨薇，劉榮，等，2024. 急性運(yùn)動(dòng)對(duì)負(fù)性情緒信息有意遺忘的影響[J]. 體育科學(xué)，44(1)：69-77.

　　除了不同時(shí)間節(jié)點(diǎn)，不同的心理壓力類(lèi)型也有各自的“最佳”運(yùn)動(dòng)方案。為緩解較大的心理社會(huì)壓力，瑜伽、太極、養(yǎng)生功法、戶外行走或休閑體育等可能是更好的運(yùn)動(dòng)方式；而為提高機(jī)體對(duì)心理社會(huì)壓力的適應(yīng)能力，則可以選擇長(zhǎng)期規(guī)律性的高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的間歇訓(xùn)練、耐力或抗阻運(yùn)動(dòng)(婁虎 等，2023)。

　　04 鍛煉不是悶頭跑，有時(shí)你需要個(gè)更好的環(huán)境，疊個(gè)buff

　　你有沒(méi)有遇到過(guò)逛商場(chǎng)或者走過(guò)寫(xiě)字樓時(shí)，與落地窗另一側(cè)跑步機(jī)上的人四目相對(duì)的情景？(i人此時(shí)已經(jīng)腳趾摳出三室一廳了。)但這種開(kāi)放式的設(shè)計(jì)也許是更合理的。

　　一項(xiàng)在戶外進(jìn)行的，通過(guò)血壓和HRV等指標(biāo)衡量被試生理放松程度的運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，在視野開(kāi)闊的空間進(jìn)行鍛煉后，收縮壓和SDNN改善效果均優(yōu)于在視野不開(kāi)闊的空間。除了開(kāi)闊程度，視野中綠色還是藍(lán)色占主要比例也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的短時(shí)情緒改善效果。整體上“藍(lán)色鍛煉”效果更優(yōu)，具體來(lái)說(shuō)，“藍(lán)色鍛煉”血壓改善效果最佳，“綠色鍛煉”SDNN指標(biāo)改善效果最佳(高景川 等，2023)。

　　高景川，陶猛，Hans-Peter Kubis，等，2023. 綠藍(lán)色視野暴露結(jié)合運(yùn)動(dòng)的積極和消極情緒效益研究[J]. 體育科學(xué)，43(6)：39-52.

　　除了眼睛，也不能虧待了耳朵。研究發(fā)現(xiàn)，邊聽(tīng)音樂(lè)邊做有氧運(yùn)動(dòng)可能對(duì)大學(xué)生的情緒有更明顯的正向作用(蘇銳 等，2021)。研究將大學(xué)生隨機(jī)分為運(yùn)動(dòng)組、音樂(lè)組、音樂(lè)運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，音樂(lè)運(yùn)動(dòng)組在運(yùn)動(dòng)后即刻的愉悅、傷心、煩躁、憤怒情緒有更明顯的改善，且對(duì)于負(fù)面情緒的顯著改善持續(xù)到了運(yùn)動(dòng)后40 min。

　　蘇銳，朱婷，彭波，等，2021. 音樂(lè)聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生執(zhí)行功能的促進(jìn)效益[J]. 中國(guó)體育科技，57(8)：88-95.

　　聽(tīng)說(shuō)鼻子也是情緒器官(Leiker et al.，2024)，那跑步的時(shí)候點(diǎn)個(gè)香薰會(huì)效果更好嗎？

　　這些刺激的“有效出場(chǎng)”可能與變化性、新穎性帶來(lái)的喚醒水平提升有關(guān)。沉浸式虛擬現(xiàn)實(shí)(VR)運(yùn)動(dòng)游戲提供了更豐富的刺激類(lèi)型，研究發(fā)現(xiàn)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，沉浸式VR運(yùn)動(dòng)游戲可以更好喚醒沉睡的情緒。這可能是由于用戶在與虛擬環(huán)境的交互中需要在心理上刺激運(yùn)動(dòng)環(huán)境(如想象3D環(huán)境)，從而激活與執(zhí)行功能相關(guān)的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制，急性VR運(yùn)動(dòng)則會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加誘發(fā)心理喚醒反應(yīng)，進(jìn)而暫時(shí)影響認(rèn)知過(guò)程(谷倩 等，2023)。

　　谷倩，茅潔，黃濤，等，2023. 沉浸式虛擬現(xiàn)實(shí)游戲?qū)η嗄耆藞?zhí)行功能的影響：游戲中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的作用[J]. 中國(guó)體育科技，59(12)：35-43.

　　05 給你一個(gè)“擺爛”的“借口”

　　雖然列舉了很多運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的有力證據(jù)，但本文絕對(duì)不是想要“販賣(mài)焦慮”。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)可能與基因有關(guān)(MacKay et al.，2019)，運(yùn)動(dòng)不僅要視自己的身體情況，量力而行，也要聽(tīng)從自己的內(nèi)心，不必強(qiáng)迫自己。

　　更好的消息是，你可能看過(guò)很多有關(guān)運(yùn)動(dòng)員表象訓(xùn)練的研究，這種思路或許同樣適用于一般個(gè)體：一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)借助VR技術(shù)，讓被試坐著進(jìn)行虛擬跑步，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)這種第一視角的模擬運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)也能夠緩解壓力、降低焦慮水平(Burin et al.，2022)。

圖片來(lái)自Burin等(2022)

　　難道終于可以實(shí)現(xiàn)“躺瘦”了？

　　另一方面，喜歡運(yùn)動(dòng)的同學(xué)們也要警惕“運(yùn)動(dòng)成癮”。運(yùn)動(dòng)成癮(運(yùn)動(dòng)依賴(lài))是指在長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度運(yùn)動(dòng)已對(duì)身體、心理產(chǎn)生不良影響的情況下，個(gè)體又不能停止運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象。

　　按照運(yùn)動(dòng)成癮交互模型，當(dāng)個(gè)體面對(duì)持續(xù)存在而無(wú)法忍受的壓力或突然出現(xiàn)的壓力時(shí)，根據(jù)以往的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和良好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，通過(guò)個(gè)人因素(如個(gè)性特征、運(yùn)動(dòng)興趣、增強(qiáng)體質(zhì)需求等)與環(huán)境因素(如社會(huì)形象、社會(huì)價(jià)值、運(yùn)動(dòng)環(huán)境等)多層面、多維度交互作用，自然而又合理地選擇運(yùn)動(dòng)作為應(yīng)對(duì)壓力的重要方式。

　　田野，2023. 運(yùn)動(dòng)健身兩極化現(xiàn)象發(fā)生機(jī)制與對(duì)策：基于身體活動(dòng)最小努力理論、運(yùn)動(dòng)成癮交互模型[J]. 體育科學(xué)，43(6)：61-70.

　　但過(guò)猶不及，如果過(guò)量運(yùn)動(dòng)已經(jīng)對(duì)自己的身心產(chǎn)生了不良影響，一定要及時(shí)叫停。

　　06 《體育科學(xué)》2024年選題方向之一

　　#主動(dòng)健康視角下的運(yùn)動(dòng)助力心理健康

　　面對(duì)著仍然嚴(yán)峻的心理健康問(wèn)題，一方面，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)逐漸形成了“患者成了器官，疾病成了癥狀，臨床成了檢驗(yàn)，醫(yī)師成了藥師，心理與軀體分離”的問(wèn)題(樊代明，2012)，被動(dòng)治療占據(jù)主導(dǎo)地位；另一方面，患者對(duì)心理問(wèn)題的病恥感仍然存在，很多患者不愿就醫(yī)，且具有較輕程度情緒問(wèn)題或其他癥狀的群體認(rèn)為自己不需就醫(yī)，但這一群體也是潛在的心理疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群。

　　2015年，“主動(dòng)健康”一詞確定，成為我國(guó)為人類(lèi)健康事業(yè)提出的原創(chuàng)概念；2017年，《國(guó)務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)的意見(jiàn)》明確指出，加快推動(dòng)從以治病為中心轉(zhuǎn)變?yōu)橐匀嗣窠】禐橹行摹＿@一思路成為近年來(lái)醫(yī)學(xué)、體育學(xué)等領(lǐng)域破解健康問(wèn)題的重要方向。眾所周知，心理健康是健康的重要組成部分，而目前有關(guān)主動(dòng)健康的研究和實(shí)踐更為關(guān)注這一新理論對(duì)身體健康的作用。

　　主動(dòng)健康是通過(guò)對(duì)人體主動(dòng)施加可控刺激，增加人體微觀復(fù)雜度，促進(jìn)人體多樣化適應(yīng)，從而實(shí)現(xiàn)人體機(jī)能增強(qiáng)或慢病逆轉(zhuǎn)的醫(yī)學(xué)模式(李祥臣 等，2020)。主動(dòng)健康的突出特點(diǎn)有：

　　1)假設(shè)人體是復(fù)雜巨系統(tǒng)，具有潛在而強(qiáng)大的自我修復(fù)能力；

　　2)對(duì)個(gè)體全生命周期行為系統(tǒng)進(jìn)行長(zhǎng)期動(dòng)態(tài)追蹤；

　　3)主要關(guān)注與生活方式有關(guān)的健康問(wèn)題。

　　直白來(lái)講，雖然預(yù)防是主動(dòng)健康的重要任務(wù)之一，但主動(dòng)健康更強(qiáng)調(diào)在充分發(fā)揮個(gè)體主觀能動(dòng)性的前提下，通過(guò)施加可控刺激，使人體處于可控非穩(wěn)狀態(tài)，從而激活個(gè)體本身具有而尚未被激發(fā)的強(qiáng)大自我修復(fù)和自組織能力。

　　李祥臣，俞夢(mèng)孫，2020. 主動(dòng)健康：從理念到模式[J]. 體育科學(xué)，40(2)：83-89.

　　由此可見(jiàn)，主動(dòng)健康理論具有整合軀體與心理、將健康主導(dǎo)權(quán)交由個(gè)體、全生命周期和全健康過(guò)程覆蓋的優(yōu)勢(shì)，具有打破心理學(xué)、體育學(xué)解決心理健康問(wèn)題僵局的潛力。

　　人體本就是復(fù)雜的巨系統(tǒng)，心理更甚。既有研究為運(yùn)動(dòng)的心理健康促進(jìn)作用提供了豐富的證據(jù)，但仍需要更多的深入研究厘清運(yùn)動(dòng)助力大學(xué)生心理健康的邊界條件，給出更具推廣性、個(gè)體性的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案，將運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康更加鮮明地帶入主動(dòng)健康理念的場(chǎng)域。

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　　其他參考文獻(xiàn)：

　　樊代明，2012. 整合醫(yī)學(xué)初探[J]. 醫(yī)學(xué)爭(zhēng)鳴，3(2)：3-12.

　　BURIN D, CAVANNA G, RABELLINO D, et al., 2022. Neuroendocrine response and state anxiety due to psychosocial stress decrease after a training with subject’s wwn (but not another) virtual body: An RCT study[J]. Int J Environ Res Public Health, 19(10):6340. DOI: 10.3390/ijerph19106340.

　　LEIKER E K, RILEY E, BARB S, et al., 2024. Recall of autobiographical memories following odor vs verbal cues among adults with major depressive disorder[J]. JAMA Netw Open, 7(2):e2355958. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.55958.

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